Przemek Misiura
W tym wpisie przedstawię Ci konkretny i prosty plan treningowym, który poznałem wiele lat temu, a do którego chętnie wracam co jakiś czas. Trening nie jest stworzony dla osób zupełnie początkujących. Musisz być w stanie wykonać minimum 10-15 poprawnych pompek.
Wokół tego treningu możesz zbudować kompletny trening całego ciała, ale o tym w następnych wpisach. Skupmy się tym razem tylko na górnej partii ciała.
Jeśli interesują Cię takie rzeczy jak prawidłowa postawa, rodzaje pompek i czemu pompki są tak istotnym elementem treningu, to zapraszam Cię do wpisu: Pompki – zbuduj sylwetkę tym jednym ćwiczeniem?
Na początku zrób test.
Zanim przejdziemy do samego treningu, chcę, abyś wykonał prosty test. Wykonaj maksymalną ilość pompek, jaką jesteś w stanie zrobić przy zachowaniu odpowiedniej formy. Wynik zapisz. na kartce. To jest Twój punkt startowy.
Uwaga: test zaplanuj tak, aby mieć dwa dni przerwy od wysiłku fizycznego przed i po teście.
Trening na klatkę dla początkujących. 6-tygodniowy plan treningowy w domu.
Ogólne zasady treningu:
- Trenuj minimum 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia przerwy `na regenerację pomiędzy nimi. Optymalnie trenuj np. w poniedziałek, środę i piątek.
- Pompkę wykonuj w normalnym tempie. Pilnuj, by nie robić ich zbyt szybko lub wolno. Optymalnie 1 sekunda w dół, zatrzymanie naokoło sekundy i 1 sekunda w górę.
- Jeśli nie jesteś w stanie wykonać podanej ilości powtórzeń, schodzisz do podporu na kolanach i starasz się wycisnąć zadaną liczbę powtórzeń.
Rozgrzewka.
Każdy trening rozpocznij od rozgrzewki. W tej skupimy się na górnej partii naszego ciała.
Rozpocznij od wykonywania powolnych ruchów okrężnych szyi: 5-8 ruchów zgodnie ze wskazówkami zegara, tyle samo w przeciwną stronę.
Następnie stań w lekkim rozkroku i rozpocznij wymachy ramion: 10 w przód, 10 w tył.
Teraz rozgrzejemy nadgarstki poprzez ruchy okrężne dłońmi, trzymając ręce przed sobą.
Kolejnym elementem rozgrzewki są pajacyki. Zrób ich 15. W ten sposób rozgrzejesz barki, ręce i przygotujesz organizm do wysiłku.
Plan treningowy na tydzień od 1 do 4.
Przez następne 4 tygodnie będziesz wykonywał 3 serie każdego ćwiczenia. W każdej serii dążysz do wykonania zadanej ilości powtórzeń:
15 powtórzeń, jeśli Twój wynik testu jest większy niż 15 pompek.
10 powtórzeń, jeśli Twój wynik testu wyszedł poniżej 15 pompek.
Przerwa pomiędzy ćwiczeniami i poszczególnymi seriami: 90 sekund. Tempo normalne (1 sekunda w dół, 1 sekunda w górę).
Ćwiczenie nr 1: POMPKI KLASYCZNE
Pierwsza seria złożona jest z pompek klasycznych. Dążysz do wykonania 10-15 prawidłowych pompek. Jeśli w ostatniej serii nie jesteś w stanie wykonać “normalnej” pompki, schodzisz na kolana i ciśniesz do wyznaczonej ilości.
Ćwiczenie nr 2: POMPKI DIAMENTOWE lub PIKOWE
Przyjmij postawę do pompki klasycznej. Teraz rozstaw delikatnie nogi, aby łatwiej Ci było zachować równowagę. Dłonie ustaw do środka i złącz tak, aby palec wskazujący i kciuka utworzyły kształt “pika” lub “serca”. Wykonujesz podobnie jak pompkę. Pilnuj, aby łokcie w trakcie obniżania nie uciekały na boki. Staraj się je trzymać blisko ciała. To ćwiczenie doskonale rozwija środkową część klatki piersiowej i tricepsy.
Ćwiczenie nr 3: POMPKI PRZEKŁADANE
Sposób wykoniania: wykonujesz klasyczną pompkę, przykładasz prawdą dłoń do lewej; następnie lewą przekładasz w lewą stronę tak, aby wrócić do pozycji klasycznej. Wykonujesz pompkę. Przekładasz teraz lewą dłoń do prwaej, a prawą następnie w prawą stronę tak, aby ręce znalazły się na szerokości barków. Ponizej filmik, który zamieściłem na profilu Instagram.
Tydzień od 4 do 6.
Ćwiczenie nr 1 – POMPKI KLASYCZNE
Ćwiczenie nr 2 – POMPKI DYNAMICZNE DIAMENTOWE – NA PODWYŻSZENIU
Wariacja pompek diamentowych, w której wyrobisz siłę dynamiczną mięśni. Na wysokości klatki piersiowej, na podłodze ustawiasz podwyższenie o wysokości ok. 20-30 cm. Mogą to być na przykład grube książki w twardej okładce. Improwizuj. Układasz ręce na książkach tak, jakbyś robił zwykłe pompki diamentowe. Opuszczasz się w tempie około 1-2 sekund. Gdy dotkniesz klatką piersiową dłoni i wybijasz się najmocniej, jak tylko potrafisz. Lądujesz z rękoma na szerokości barków. Wracasz do pozycji startowej i powtarzasz zadaną ilość razy.
Ćwiczenie nr 3 – POMPKI PRZEKŁADANE NA PODWYŻSZENIU
Jest to wariacja tego samego ćwiczenia na klatkę piersiową z poprzednich tygodni. Pozostawiasz podwyższenie z ćwiczenia nr 2 i wykonujesz na przemian pompkę z jedną ręką na podłodze, z drugą na podwyższeniu. Po każdej pompce wykonujesz przejście poprzez ułożenie dwóch dłoni na podwyższeniu i przełożeniu drugiej na podłogę.
Ważna uwaga: na koniec każdego treningu na klatkę piersiową powinieneś wykonać ćwiczenia rozciągające.
Trening na klatkę piersiową w domu – kilka słów na zakończenie.
Po zakończeniu całego programu powinieneś zwiększyć swój “max” w pompkach do 40 idealnych powtórzeń. Kiedy pierwszy raz wykonywałem ten trening kilka lat temu, udało mi się zwiększyć mój rekord z 28 do 60 powtórzeń. Pamiętaj, aby zaczekać z wykonaniem testu 2-3 dni po zakończeniu programu.
Jakie będą efekty? Na pewno już po 4 tygodniach zauważysz zmiany w swoim wyglądzie. Klatka piersiowa powinna być lepiej zarysowana i nabrać lepszych proporcji, ponieważ będziesz trenował prawie każdy jej obszar. Barki oraz tricepsy również powinny zwiększyć swój rozmiar i zarysowanie.
Mam nadzieję, że ten krótki program pomoże Ci w osiągnięciu celu. Dajcie znać w komentarzach, jakie są wasze pierwsze wrażenia i koniecznie pochwalcie się wynikami!
Przemek Misiura
