Gumy oporowe – trening całego ciała w domu.

Dzisiaj pokażę Ci mój sposób na trening z wykorzystaniem gum oporowych. Jeśli jeszcze nie posiadasz gum oporowych lub nie wiesz jaki typ taśm kupić, to zapraszam Cię do wpisu “Jak wybrać gumy oporowe”. Zaczynamy!

Gumy oporowe – trening całego ciała w domu.

Trening całego ciała z gumami oporowymi swobodnie może zastąpić Ci trening z hantlami. W zależności od Twoich celów, mozesz wykonać go na dwa sposoby:

• Cel = utrata wagi – wykonaj podane ćwiczenia w obwodzie, czyli wykonujesz ćwiczenie jedno po drugim, bez odpoczynku, z 1 minuty przerwy między seriami; jeśli jesteś zainteresowany, jak wygląda taki trening bez sprzętu, to zapraszam TUTAJ
• Cel = budowa siły i masy mięśniowej – wykonaj 4 serie każdego ćwiczenia, szczegóły znajdziesz poniżej

Trening FBW z taśmami oporowymi

Zasady treningu:

• na początek rozgrzewka całego ciała
• wykonujesz 4 serie każdego ćwiczenia
• ilość powtórzeń ćwiczenia w jednej serii, między 8 a 12
• odpoczynek między seriami 60 sekund
• tempo ćwiczeń 2-1-2 (pierwsza faza ruchu trwa 2 sekundy, po czym następuje 1 sekunda pauzy w danej pozycji i 2 sekundy ostatniej fazy ruchu; np. w pompkach schodzisz 2 sekundy w dół, zatrzymujesz się na sekundę i następnie wypychasz się w górę przez czas 2 sekund)

Zestaw ćwiczeń

1. Martwy ciąg – Przykład tego ćwiczenia znajdziesz TUTAJ. Opis wykonania ćwiczenia: kładziesz gumę na podłodze, stajesz na niej w lekkim rozkroku, nogi na szerokości barków. Łapiesz rękoma za oba końce i przyjmujesz pozycję jak do martwego ciągu ze sztangą, wykonujesz półprzysiad. Barki i łopatki aktywne. Wykonujesz wyprost poprzez ruch bioder. W trakcie tego ruchu staraj się dążyć do pozycji wyprostowanej i próbuj napiąć pośladki. Uwierz mi, spięcie pośladków w pozycji pochylonej jest praktycznie niemożliwy, ale dzięki temu zachowasz prawidłową postawę w trakcie całego ćwiczenia. Przytrzymaj pozycje wyprostowaną przez sekundę, pamiętaj o napiętych pośladkach. Powróć do pozycji wyjściowej. To było jedno powtórzenie. Powtórz 14 razy.
2. Pompki – wykonujesz 14 klasycznych pompek. Jeśli możesz spokojnie wykonać więcej, to wykorzystaj taśmę oporową, by utrudnić sobie ruch. Łapiesz za oba końce gumy tak, aby przebiegała ona za Twoimi plecami, na łopatkach. Przyjmujesz pozycję do pompki. Chwyć tak, by taśma była napięta, gdy jesteś w pozycji wyjściowej. Dzięki temu wykonując ruch wypychający, taśma będzie stawiała opór i dzięki temu “dorzucasz” dodatkowy ciężar, który musisz pokonać.
3. Wiosłowanie oburącz – siadasz z wyprostowanymi nogami. Łapiesz gumę oporową za końce tak, by przebiegała za twoimi stopami. Przy wyprostowanych rękach musi być lekki opór. Przyciągasz gumę do siebie, przytrzymujesz na sekundę i wracasz do pozycji wyjściowej.

4. Przysiady – Zobacz, jak wygląda to ćwiczenie TUTAJ. Wykonujesz cztery serie klasycznych przysiadów. Jeśli z łatwością wykonasz 4 serie po 14 powtórzeń, to stań na gumie tak, by pętla przechodziła pod Twoimi stopami i na Twoich barkach. W ten sposób dodatkowo utrudnisz to ćwiczenie.

5. Wznosy gumy – Możesz zobaczyć jak wygląda to ćwiczenie TUTAJ. Stań na gumie w lekkim rozkroku, złap oba końce gumy i stań w pozycji wyprostowanej. Prostuj jednocześnie oba ramiona pod lekkim skosem.

6. Biceps – zostajesz na gumie w tej samej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonujesz zgięcia ramion tak, jakbyś wykonywał ćwiczenie uginania ramion z hantlami. Łokcie zablokowane w miejscu, nie możesz ich przemieszczać. Jedyny ruch, to poprzez uginanie i opuszczanie przedramion.

7. Odciąganie gumy na triceps – chwytasz jeden koniec taśmy prawą ręką. Lewą nogą stajesz na drugim końcu taśmy. Robisz prawą nogą mały krok w tył, delikatnie nachylasz się do przodu tak, aby Twoje plecy były w pozycji około 45 stopni w stosunku do podłogi. Prawa ręka lekko ugięta, taśma w tej pozycji powinna być już trochę napięta. Wykonujesz wyprost ramienia, łokieć w miejscu. Wracasz do pozycji początkowej. Powtarzasz 14 razy i zmieniasz na drugą rękę. Możesz zobaczyć, jak wygląda (mniej więcej) to ćwiczenie na filmiku poniżej.

8. Plank – wykonujesz 4 serie planka przez 30sekun.

Uwagi na koniec

Przed każdym ćwiczeniem rozgrzej się. Natomiast po treningu zadbaj przynajmniej o 5 minut relaksu i rozciągania. O ile stretching możesz wykonać wieczorem, przed snem, o tyle rozgrzewki nie możesz pominąć nigdy. Mam nadzieję, że trening Ci się spodoba. Jeśli tak, to daj mi o tym znać w komentarzu. Masz pytania? Pisz na przemek@formapo30.pl. Trzymaj się!