Przemek Misiura
Przychodzę do ciebie z propozycją treningową. Oferuję pakiet: zbuduj mięśnie, wytrzymałość i spal tłuszcz. Wszystko z pomocą jednego planu treningowego. Wchodzisz w to?
Trening obwodowy bez sprzętu.
Bez zbędnego wstępu chciałbym przejść do sedna sprawy. Rozpisałem plan treningu całego ciała, a do jego wykonania potrzebujesz: kawałek podłogi o wymiarach 2x2m (opis inżynierski) i stroju sportowego typu gatki (trenujesz przecież w domu). Trening obwodowy polega na wykonywaniu “obwodów”, czyli serii składających się z kilku ćwiczeń. Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, bez odpoczynku. Odpoczywasz dopiero pomiędzy obwodami. Ćwiczenia dobrałem tak, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych. W efekcie będziesz jednocześnie budował muskulaturę, wytrzymałość, a dzięki zaangażowaniu całego ciała – spalał więcej kalorii. Jednym słowem po 2-giej rundzie będzie piekło.
Runda treningu obwodowego.
Runda będzie się składała z 8 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Odpoczynek między rundami 60-90 sekund, w zależności od indywidualnej kondycji. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia rozpisałem orientacyjnie – należy ją dobrać do indywidualnych możliwości.
Trening poprzedzić rozgrzewką.
Ćwiczenia:
- Pompki klasyczne – 10 – 15 powtórzeń.
- “Supermany” (ramiona wyprostowane przed sobą) – 10 – 15 powtórzeń.
- Przysiady – 15 powtórzeń.
- Pompki diamentowe – 10 – 15 powtórzeń.
- “Mountain climbers” – 20 powtórzeń.
- Wznosy łydek – 20 powtórzeń na każdą nogę.
- Ćwiczenie na brzuch: russian twist (średnio zaawansowani) – 20 powtórzeń lub plank dla początkujących (ewentualnie wstaw tutaj swoje ulubione ćwiczenie na mięśnie brzucha).
- Pajacyki – 20 powtórzeń.
Początkujący powinni powtórzyć rundę minimum 2 razy i stopniowo dążyć do wykonania pełnych 5 rund. Trening wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu, z minimum jednym dniem przeznaczonym na regenerację. Każdy trening zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi.
Poniżej zamieściłem plik Excel z rozpiską treningu na 4 tygodnie, przy założeniu 3 dni treningowych w tygodniu, z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
Opis ćwiczeń do treningu obwodowego.
Poniżej zamieszczam krótki opis i wyjaśnienie ćwiczeń, które mogą stanowić problem dla osób początkujących.
Supermany
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu. Ręce i ramiona trzymaj wyprostowane przed sobą. Wzrok skierowany w dół.
Ruch: weź wdech. Unieś ramiona i nogi. Utrzymuj napięte mięśnie nóg, pośladków, brzucha i grzbietu. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa (nie unoś jej nadmiernie do góry). Utrzymaj ramiona i nogi kilkanaście centymetrów nad podłogą. Wytrzymaj tak kilka sekund. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej.
Mountain climbers.
Pozycja wyjściowa: ustaw się w pozycji podpory przodem (plank). Ręce wyprostowane, opierają się na podłodze na szerokość barków. Mięsnie brzucha, pośladków napięte. Brzuch napnij tak, jakbyś chciał “wbić” pępek w plecy.
Ruch: pozostając w pozycji wyjściowej dynamicznie przyciągaj naprzemiennie kolano do klatki piersiowej. Raz jedno kolano, raz drugie. Ruch ma być płynny i dynamiczny.
Wznosy łydek (lub wspięcia łydek).
Pozycja wyjściowa: stajesz przy krześle i opierasz do stabilizacji ręce na zagłówku. Pozycja wyprostowana, nogi na szerokości barków.
Ruch: wykonujesz wznosy poprzez “wybicie” na palcach tak, aby uniosły się pięty. Palce cały czas pozostają w kontakcie z podłożem. Mięśnie nóg, pośladków i brzucha powinny być napięte. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz. Jeśli ćwiczenie nie stanowi dla Ciebie wyzwania, wówczas możesz je utrudnić poprzez wykonanie wspięcia najpierw na jednej nodze, potem na drugiej.
Uwagi końcowe dotyczące treningu.
- Technika ponad ilość – zachowanie prawidłowej techniki uchroni Cię przed kontuzjami i zwiększy efektywność wykonywanych ćwiczeń
- Jeśli nie jesteś w stanie wykonać któregoś ćwiczenia, wówczas można je zastąpić inną, łatwiejszą wersją danej wariacji (niestety nie jestem w stanie pokryć całego materiału tym wpisem i musisz posiłkować się Google lub po prostu napisz do mnie, a chętnie pomogę)
- W miarę postępów podkręć tempo wykonywanych ćwiczeń
- Na początku możesz robić krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami (do 15 sekund) i stopniowo skracaj czas, aż będziesz mógł wykonać ćwiczenie jedno po drugim
- pierwszą rundę możesz potraktować jako “rozgrzewkową”, ale w następnych ma być ogień!
Przemek Misiura
