Pompki – zbuduj sylwetkę tym jednym ćwiczeniem?

Pompka – przedstaw się.

Pompka. Każdy o niej słyszał. Każdy o niej wie. Piękno w czystej prostocie. Posiada wiele zalet i jest doceniana przez każdego, kto myśli poważnie o treningach. Wykorzystują ją zapaleńcy kalisteniki, fani siłowni i profesjonalni atleci. Znalazła swoje uznanie w książce uznawanej za “must have” dla trenujących z obciążeniem własnego ciała: Paul Wade “Skazany na trening. Zaprawa więzienna.”. Polecam ją każdemu, kto jest na początku drogi trenowania z obciążeniem własnego ciała.

Co czyni pompki takimi wyjątkowymi?

Wszechstronność treningu.

Wykonując pompki klasyczne, zaangażujesz do pracy przede wszystkim mięsień piersiowy wielki. Zagonisz również do pracy mięsień trójgłowy ramienia (triceps), barki, mięśnie tułowia, a nawet nóg. Dzięki nim rozwiniesz klatkę, wzmocnisz barkę i mięśnie stabilizujące postawę.

Pisząc o wszechstronności należy wspomnieć o różnorodności i urozmaiceniu, które wprowadza do każdego programu treningowego. Pompka pompce nierówna. Istnieje wiele wariacji, które sprawią, że nie będziesz się nudził i dodatkowo zaangażujesz więcej grup mięśniowych do pracy. Jeśli brakuje Ci pomysłu i wyobraźni, spójrz na poniższy filmik Bartka.

Możesz ją wykonać gdziekolwiek chcesz.

Jej prostota w wykonaniu i brak potrzebnego sprzętu sprawiają, że możesz ją wykonać gdzie chcesz i kiedy chcesz. No może robiąc pompki w kościele, to byłaby lekka przesada. Ale chyba kumasz, o co mi chodzi?

Wariacje pompki w zależności od stopnia zaawansowania.

Istnieją też różne wariacje pompek, które możesz zastosować w zależności od tego, czy jesteś początkujący lub bardziej zaawansowany.

Osoby, które nie są w stanie wykonać ani jednej pompki powinny zacząć od wykonywania tego ćwiczenia przy ścianie: stojąc w odległości trochę większej niż długość Twoich rąk, oprzyj się nimi o ścianę i zachowując prosty tułów, rozpocznij wykonywanie pompek.

Jeśli interesuje Cię kompletny trening dla osób początkujących, od zera, to zapisz się na listę mailingową. Jestem w trakcie przygotowywania programu od 0 do 20 pompek. Powiadomię Cię, gdy będzie gotowy.

Poprawna technika wykonania pompki.

Żeby wycisnąć z tego ćwiczenia jak najwięcej, musi zostać poprawnie wykonana. Najlepiej obrazuje to filmik z mojego ulubionego kanału Athlean X:

Jak wycisnąć jeszcze więcej z pompki?

Na koniec artykułu przygotowałem dla Ciebie kilka porad, które warto zastosować, jeśli chcesz otrzymać maksimum korzyści z tego ćwiczenia.

• jeśli jesteś początkujący, wykonuj każdą serię pompek na maksa. Nie licz ilości powtórzeń, ćwicz do pierwszej nieudanej próby wykonania pompki.
• forma ponad ilość. Liczy się przede wszystkim poprawna forma wykonywanego ćwiczenia.
• jeśli budujesz wytrzymałość i chcesz zwiększyć ilość robionych pompek, ćwicz w odpowiednim tempie: 1 sekunda w dół, minimalne zatrzymanie ruchu na dole i 1 sekunda w górę.
• jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę ćwicz w tempie: 2-3 sekundy w dół, zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy i podnoś się w górę w tempie 2-3 sekund.
• ostatnia rada: przed treningiem rozgrzej się na miłość boską!