Przemek MisiuraWiesz już, że aby schudnąć, trzeba wprowadzić deficyt kaloryczny. Wiesz także, jak istotne w procesie zrzucania wagi są proporcje makroelementów – białka, węglowodanów i tłuszczy, w codziennej diecie. Teraz kolej na ostatnią część układanki – zapotrzebowanie na kalorie. Jest to tak naprawdę Twój punkt wyjścia, jeśli planujesz zmianę sylwetki.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Jest wiele metod i wzorów dzięki, którym możesz ustalić, ile powinieneś przyjmować kalorii dziennie. Jeśli wpiszesz w Google frazę “Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?” otrzymasz stos wyników, gdzie znajdziesz wiele przydatnych informacji i wzorów. Otrzymasz jakąś pulę kalorii, która będzie różniła się w zależności od tego, z jakiej metody korzystałeś. Niestety wszystkie “samodzielne” metody dają przybliżony wynik, który nie uwzględni tego, jak wyjątkową i odmienną od innych jesteś jednostką. Niemniej jednak na potrzeby “chałupnicze” będzie to wystarczające.
Postanowiłem oszczędzić Ci poszukiwań najlepszej metody i podam Ci wzór, który jest najczęściej stosowany ze względu na jego dokładność. Ba, poszedłem jeszcze dalej. Stworzyłem kalkulator w Excel, który jest tak intuicyjny w obsłudze, że równie dobrze mógłbyś skończyć czytać ten wpis i przejść od razu do obliczeń. Plik możesz ściągnąć po zapisaniu się do listy mailingowej pod tym linkiem:
Obliczenie zapotrzebowania na kalorie – instrukcja krok po kroku.
1. Ustal swoje BMR.
BMR czyli Basal Metabolic Rate. Po polsku PPM (podstawowa przemiana materii). Czyli ustalasz, ile potrzebujesz kalorii na podstawowe czynności życiowe: oddychanie, myślenie. Tyle energii wydatkujesz w momencie błogiego stanu “nic nierobienia”. Obliczasz go przy pomocy wzoru Harrisa i Benedicta:
- Mężczyźni: 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,755 x wiek w latach)
- Kobiety: 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1,850 x wzrostw cm) – 4,676 x wiek w latach)
2. Pomnóż PPM przez współczynnik poziomu aktywności.
Oprócz leżenia człowiek często musi pójść do pracy, ćwiczy, spaceruje itd. Dlatego nasze zapotrzebowanie na kalorie musimy przemnożyć przez jeden z poniższych współczynników aktywności:
- Mała aktywność fizyczna lub jej brak – 1,1 – 1,2
- Lekkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu – 1,3
- Umiarkowane intensywne ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu – 1,5
- Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu – 1,7
3. Ostatni krok.
Obliczyłeś PPM. Przemnożyłeś przez współczynnik i już znasz swoje zapotrzebowanie na kalorie! Sukces! Ale co dalej? jak schudnąć? Z racji tego, że proces zrzucania wagi składa się z wielu elementów, postanowiłem rozpisać dla Ciebie przejrzysty plan działania. Znajdziesz go tutaj: TWÓJ PLAN DO LEPSZEJ SYLWETKI
Dodatkowe wskazówki
Chcąc otrzymać maksimum rezultatów, musimy być ze sobą szczerzy i rzetelnie podejść do tematu. Zapamiętaj:
- Nie zawyżaj współczynnika aktywności. Często przeceniamy wartość naszego treningu lub wysiłku fizycznego. To, że ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu nie znaczy, że jakość Twojego treningu jest wysoka i powinieneś wpisać współczynnik 1,3. Zwykły zjadacz chleba zazwyczaj powinien mnożyć PPM przez wartość 1,1 lub 1,2. Jeśli przesadzisz ze współczynnikiem, to zawyżysz swoje zapotrzebowanie na energię i zamiast chudnąć, będziesz tył.
- Co jakiś czas koryguj swoje zapotrzebowanie i wpisuj aktualną wagę. W miarę zrzucania zbędnych kilogramów zmieni się również kaloryka.
Jeśli masz pytania lub uwagi, daj znać w komentarzach lub napisz do mnie bezpośrednio na maila.
Przemek Misiura
