Jak schudnąć bez ćwiczeń? Twój prosty plan do szczupłej sylwetki.

Funny overweight sportsman lying down exhausted on the gym’s floor

Myślę, że problem zrzucenia zbędnych kilogramów dotknął każdego z nas. Niektórzy chcą się pozbyć lekkiego brzuszka i wrócić do formy. Inni po wielu latach zaniedbywania siebie i rujnowania swojego zdrowia postanawiają wziąć się w końcu za siebie, i zrzucają kilogramy zbędnego tłuszczu. Wbrew pozorom nie musisz katować się godzinami na siłowni. Powiem więcej, nie musisz w ogóle ćwiczyć, jeśli nienawidzisz kalać swojego ciała wysiłkiem fizycznym. Nie sądzę, że takie podejście jest zdrowe, ale szczupła sylwetka jest w zasięgu ręki kanapowych rekordzistów.

Czym ten plan nie jest?

Chciałbym Ci powiedzieć, że plan, który znajdziesz poniżej, nie jest czymś rewolucyjnym. To seria kilku kroków, obliczeń matematycznych, które pokażą Ci, co masz zrobić, by schudnąć bez ćwiczeń. Reszta zależy od tego jak bardzo CHESZ i od Twojej samodyscypliny. Kroki te opierają się na znanych Ci fundamentach.

Czego tutaj nie znajdziesz? Katorżniczych diet, rozpisek co masz jeść i w jakich godzinach. Sztywnych zasad, wytycznych, po których złamaniu spalisz się w piekle jako smutny grubas (spalisz się jedynie ze wstydu, że nie dałeś rady 😛 ).

Czego możesz się spodziewać?

Braku sztywnych zasad. Oczywiście plan przypomina checklistę, ale uwierz mi, w rzeczywistości ogranicza się do dwóch zasad. Ustalenia deficytu kalorycznego i wprowadzenia go w życie.

Co najważniejsze, efekty uzyskasz niezależnie od tego, czy uprawiasz jakiś sport, czy raczej stronisz od ćwiczeń. W takim wypadku obiecuję, że się nawet nie spocisz. Musisz jednak wiedzieć, że najlepsze efekty uzyskasz, wprowadzając deficyt kaloryczny, spożywając odpowiednią ilość makroelementów i ćwicząc. Dzięki temu nie tylko schudniesz, ale dokonasz rekompozycji ciała i będziesz mógł się pochwalić szczupłą i umięśnioną sylwetką.

Twój Plan Jak Schudnąć.

Rozpisałem się powyżej, więc daruję sobie dalszą zabawę słowną i ograniczę się do: przeczytaj tekst poniżej, zrozum, wykonaj obliczenia i wprowadź w życie.

Krok 1 – Dokąd zmierzasz?

Jeżeli chcesz przejść z punktu A do B, musisz wiedzieć dwie rzeczy. Jaki jest Twój punkt startowy (punkt A) i kiedy możesz stwierdzić, że osiągnąłeś cel (punkt B).

Określ punkt A – proste. Wejdź na wagę i się zważ. Dokonaj pomiarów ciała (minimum zmierz obwód w pasie). Zapisz wyniki w notesie z datą pomiaru. Od tej pory będziesz to robił w regularnych odstępach czasu i o tej samej porze. Ja dokonuję takiej czynności w każdą niedzielę rano na czczo.

Punkt B – to po prostu Twoja waga docelowa. Ustalisz ją dzięki kalkulatorowi BMI.

Krok 2 – Oblicz zapotrzebowanie na kalorie.

Zrobisz to dzięki kalkulatorowi, który stworzyłem. Otrzymasz go po zapisaniu się do listy mailowej pod tym linkiem.

Krok 3 – Określ deficyt kaloryczny.

Zacznij od przeczytania wpisu na temat deficytu kalorycznego.

Ustal deficyt kaloryczny na poziomie 300 – 500 kcal w zależności od tempa, w jakim zamierzasz chudnąć.

Krok 4 – Ustal proporcje makroelementów.

Przejdź do wpisu o makroelementach.

Teraz ustal proporcje dla białek, węglowodanów i tłuszczy. W kalkulatorze, który mam nadzieję już ściągnąłeś, możesz dowolnie modyfikować obliczenia kaloryczności poszczególnych makro. Ja automatycznie ustawiłem proporcje tak, by spożywać około 55% węglowodanów, 2g białka na każdy kilogram ciała, a pozostałą część kalorii dostarczam z tłuszczy. Takie proporcje dają mi energię do ćwiczeń i pozwalają budować tkankę mięśniową.

Krok 5 – Śledź kaloryczność, monitoruj postępy.

Zainstaluj jedną z dwóch aplikacji do śledzenia kaloryczności Fitatu lub FitnessPal.

Ja używam Fitatu. Aplikacja jest bardzo przejrzysta i łatwa w obsłudze. Wejdź w ustawienia, cele i wprowadź cel, jakim jest waga docelowa. Możesz też ustalić własne dan takie jak ilość dzienna kalorii, czy proporcje makro. Jeśli tego nie zrobisz, apka sama wprowadzi te dane automatyczne wg. własnego algorytmu.

Krok 6 – Powtórz.

Hurra, schudłeś parę kilo? Ok, teraz wróć do Kroku 2 i powtórz schemat. Co jakiś czas musisz bowiem ustalić nową kalorykę i co za tym idzie, zmienią się proporcje, w jakich przyjmujesz makroelementy.

Już wiesz jak schudnąć.

Teraz już wiesz, co masz zrobić, żeby schudnąć i zrzucić zbędną wagę. Wystarczy, abyś przeszedł od słów do czynów. Czy ta metoda działa? Owszem, działa. Dzięki niej w ostatnim czasie sukcesywnie tracę na wadze od 200 do 500 gram. tygodniowo. Najlepsze jest to, że nie jestem ograniczony sztywnymi zasadami jakiejś diety. Sam ustalam co i kiedy jem. Najważniejsze to pilnowanie deficytu. Dzięki temu wiem, kiedy mogę sobie pozwolić na kawałek pizzy lub czekoladę, którą uwielbiam.

Co jeśli przekroczę dopuszczalną ilość kalorii?

Ok, pofolgowałeś sobie jednego dnia. Dzięki aplikacji wiesz, o ile przekroczyłeś dzienną kaloryczność posiłków. Załóżmy, że o 1000 kcal. Teraz rozkładasz te kalorie na następne dni, powiedzmy 5 dni.

1000 / 5 = 200 kcal na dzień, tyle dodatkowo musisz “ściąć” w swojej diecie. Po tych kilku dniach wracasz do poprzedniego ustalonego deficytu kalorycznego.

Masz jeszcze jakieś pytania?

Napisz do mnie mail poprzez formularz kontaktowy. Postaram się odpowiedzieć najszybciej jak będę mógł.

A teraz bierz się do roboty. Trzymam za Ciebie kciuki!