Przemek Misiura
Jedzenie, prócz kalorii i cennych wartości odżywczych, dostarcza nam często wiele przyjemności. Smak, zapach, a nawet wygląd i sposób prezentowania niektórych potraw, igrają z naszymi kubkami smakowymi i zmysłami. Każdy z nas ma ulubioną potrawę lub rodzaj kuchni. Ja uwielbiam masło orzechowe, kuchnię azjatycką i czekoladę. I nie wyobrażam sobie rezygnować z którejkolwiek rzeczy.
Jedzenie jest także orężem w walce z nadwagą. Bowiem to, co przyjemne, nie zawsze może służyć naszym postanowieniom. Jednak to, że starasz się odpowiednio kształtować dietę, nie oznacza również, że musisz rezygnować z niesamowitego bogactwa smaku.
Ten wpis jest drugim krokiem na drodze do świadomego zrzucania wagi. Radzę Ci, abyś zaczął od artykułu na temat deficytu kalorycznego.
Makroelementy.
Jedzenie dostarcza Twojemu organizmowi niezbędnych makro i mikroelementów oraz witamin. Istnieje współzależność pomiędzy nimi i każdy składnik spełnia swoją funkcję. Aby skutecznie zrzucić wagę i jednocześnie cieszyć się pełnią smaku dietą, musisz zrozumieć, jaki mają wpływ na nasze ciało i życie codzienne. Dlatego postanowiłem przedstawić Ci streszczenie najważniejszych informacji na temat białka, węglowodanów i tłuszczy. Bez zagłębiania się w zbędne szczegóły. Przy okazji obalę parę mitów i wyjaśnię, dlaczego nie powinieneś bać się węgli i tłuszczy.
Białko
Zacznę od białka, czyli składnika, które kojarzy się z budowaniem mięśni, odchudzaniem i szczupłą sylwetką. Pan B rzeczywiście Ci w tym pomoże. Weźmie na siebie regenerację i odbudowę uszkodzonych w trakcie treningu włókien mięśniowych. Pomoże w regeneracji i budowie chudej masy mięśniowej. Białko lepiej niż tłuszcze i węglowodany zapanuje nad uczuciem głodu. Wpływa bowiem na uczucie sytości. Może również zwiększyć wydatek energetyczny potrzebny na strawienie posiłku. Zatem jest to wartościowe narzędzie dla osoby, która chce zrzucić brzuszek i nabrać masy mięśniowej.
Kaloryczność: 1 gram białka dostarcza 4 kcal.
Zalecana dawka: (jeśli chcesz utrzymać/zbudować masę mięśniową): 1,5-2g na 1kg ciała.
Uwaga: zalecana dawka, jaką podaję, jest jedynie moją sugestią. Każdy z nas musi sam zadecydować o proporcjach udziału białek w diecie. Podane widełki zostały ustalone na podstawie różnych publikacji i zaleceń w nich zawartych.
Skąd czerpać energię?
Pomiędzy opis poszczególnych makroelementów muszę wtrącić ten akapit. Uważam, że za ni przejdę dalej, musisz zrozumieć jedną istotę rzeczy. Organizm człowieka czerpie energię z węglowodanów i tłuszczy. Przy odpowiednim poziomie energii możliwe będzie i chudnięcie, i bieganie lub wykonywanie ćwiczeń siłowych.
To, czy głównym źródłem jest mieszanka tłuszczy i węglowodanych, czy same węglowodany lub tłuszcze, zależy od indywidualnych upodobań. Ponownie namawiam do obserwowania własnego ciała i jego reakcji. Każdy jest na swój sposób wyjątkowy i posiada własne uwarunkowania biologiczne. Dlatego wyjdź ze strefy komfortu i eksperymentuj!
Zapamiętaj: nie wyrzucaj bezmyślnie węglowodanów lub tłuszczy ze swojej diety. Jeśli to zrobisz, zrzucenie wagi będzie bardzo trudne lub całkowicie niemożliwe. W dodatku efekty, jeśli już uda się jakieś osiągnąć, będą krótkotrwałe.
Węglowodany
Węglowodany to przede wszystkim cukry i skrobia. Stanowią główne źródło energii dla organizmu. Jesteśmy stworzeni tak, by magazynować cukry w wątrobie i mięśniach oraz, by je przerabiać na glukozę – główne paliwo napędzające ludzką maszynę.
Skąd czerpać węglowodany?
Rośliny jako jedyne stworzenia na ziemi potrafią wytwarzać węglowodany w procesie fotosyntezy. Warzywa i owoce są źródłem cukrów złożonych. Są one rozkładane przez nasz organizm na cukry proste i wchłaniane do krwiobiegu. Tam, glukoza przy udziale insuliny, trafia do organów, mięśni, mózgu i jest wykorzystywana jako energia. Nadpodaż jest magazynowana przez mięśnie i wątrobę jako glikogen. Pozostała część zostaje przekształcona w tkankę tłuszczową.
Produkty pochodzenia roślinnego zawierają również błonnik, który dobrze wpływa na trawienie i usuwanie toksyn. Dzięki tym dwóm koleżkom zapewnimy sobie stały i solidny poziom energii. Czego nie można powiedzieć o produktach przetworzonych, które zawierają ogromną ilość kalorii i można czuć się objedzonym, ale za to dostarczają mało wartości odżywczych. Słodycze, po których serwujemy sobie rollercoaster energetyczny – nagły, szybki strzał i równie szybki spadek energii, zawierają głównie cukry proste. Dlatego warzywa i owoce powinny być głównym źródłem węglowodanów w diecie, a nie słodycze.
Ile spożywać węglowodanów?
W zdrowej zbilansowanej diecie węglowodany powinny stanowić główne źródło energii. Według WHO powinny stanowić 50-55% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ale tak na dobrą sprawę jest sporo osób, które ograniczają spożycie cukrów do minimum, a ich głównym paliwem napędowym są tłuszcze. Ponownie, sam musisz zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze.
Kaloryczność: 1g węglowodanów dostarcza 4kcal.
Zalecana dawka: 50-55% dziennego zapotrzebowania na kalorie
Tłuszcze
Nasz organizm potrzebuje tłuszczy, które pomagają w przyswajaniu witamin, regulacji gospodarki hormonalnej, a nawet w optymalnym funkcjonowaniu mózgu. Bez tego makroskładnika nie możemy zatem mówić o zdrowej diecie. Zapomnij więc o hasłach o niskotłuszczowej diecie.
Skąd czerpać?
Istnieje tysiąc różnych tłuszczy i każdy z nich ma własne, unikatowe właściwości oraz wpływ na funkcje organizmu. Jesteśmy stworzeniami, które potrzebują różnorodności. Tak zostaliśmy skonstruowani. I tak jak w przypadku węglowodanów, gdzie powinniśmy zapełnić szafkę i lodówkę różnymi warzywami oraz owocami, tak samo powinniśmy postąpić z tłuszczami.
Zatem dostarczaj je z różnych rodzajów mięs, ryb, warzyw i owoców, orzechów, masła orzechowego. Ponownie zachęcam do eksperymentowania. Zaszalej i pobudź wyobraźnię w kuchni.
Ile ich potrzebujesz?
Tutaj też ciężko ustalić odpowiedni poziom, na jakim powinny się one znajdować. W raporcie przygotowanym przez Food and Nutrition Board z 2002 roku stwierdzono, że korzystna dla zdrowia zawartość tłuszczów pokarmowych powinna stanowić 25-35% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Ok, ale co ze sportowcami, którzy osiągają zdumiewające osiągi na diecie wysokotłuszczowej? Mówię tutaj o badaniach opublikowanych przez European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Konkluzją badań było stwierdzenie, że dieta składająca się z 70% tłuszczy, 7% węglowodanów i 23% białka może poprawić wydolność kolarzy w porównaniu z dietą opartą na 12% tłuszczy, 64% węglowodanów i 24% białek. (dieta ketogeniczna)
Dieta ketogeniczna.
Celem diety jest wejście w stan ketozy, czyli w moment, gdy ciało będzie wytwarzało ciała ketonowe. Zazwyczaj pojawiają się one, gdy organizmowi kończy się cukier do wytwarzania energii (czytaj, stężenie glukozy we krwi jest zbyt niskie.
Czy to działa dowiesz się, gdy spróbujesz. Raz, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednią dla wszystkich. Dwa, bardzo ciężko jest utrzymać stan ketozy w organizmie. Trzeba naprawdę bardzo pilnować diety i co się je. Jednak niektóre badania pokazują, że dla niektórych osób tłuszcze mogą stanowić wydajniejsze źródło energii niż węglowodany.
Uwaga: dieta ketogeniczna wymaga dużo głębszej wiedzy, niż pobieżny opis, który tutaj przedstawiłem. Jeśli jesteś zainteresowany takim sposobem odżywiania, zachęcam do poszukania bardziej obszernych źródeł w internecie.
Kaloryczność: 1g tłuszczu, to 9kcal
Zalecana dawka: 25-35% (wg. Food Nutrition Board)
Określ proporcje makroelementów.
Powyższa charakterystyka, podane kaloryczności i zalecane przez różne źródła ilości makroelementów w diecie mogą sporo namieszać. Dlatego na koniec postanowiłem pokazać Ci mój sposób podejścia i uzasadnienie moich decyzji żywieniowych.
Moja dieta od jakiegoś czasu składa się z proporcji:
- białko: 2g / 1kg ciała, co daje około 140g białka dziennie
- węglowodany stanowią około 50-55% udziału dziennego zapotrzebowania na kalorie
- pozostała część to tłuszcze
Dlaczego nie określiłem konkretnej ilości tłuszczy? Ponieważ jest to wypadkowa “dnia” i ściśle zależą od tego, ile tego dnia przyjąłem węglowodanów i białek. Nie trzymam się w 100% przyjętych proporcji. Czasami zjem więcej białek i węglowodanów. Wówczas wypada część kalorii w postaci tłuszczy. Najważniejsze dla mnie jest to, by trzymać się ustalonego zapotrzebowania na kalorie, ustalonego poziomu deficytu i ilości przyjmowanego białka.
Białko przyczynia się do większego spalania kalorii w trakcie trawienia pokarmu oraz utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Dzięki niemu wspomagam moją redukcję i nie czuję uporczywego głodu wieczorem, który nie wątpliwie zachęcałby mnie do zjedzenia czegoś niezdrowego.
Ważna rada na koniec.
Badania nad dietą i zrzucaniem zbędnego tłuszczu pokazały, że sposób i rodzaj diety nie jest najważniejszy. Kluczem do sukcesu jest trzymanie się założeń kalorycznych i deficytu kalorycznego. Czyli możesz żywić się samymi cukrami, i znikomą ilością białek oraz tłuszczy, o ile będziesz się trzymał wyznaczonych limitów kalorii. Pomijam fakt jak niezdrowe i złe byłoby to dla Twojego ciała i zdrowia.
Na koniec mam do Was prośbę. Dajcie znać w komentarzach pod wpisem, czy zawarte informacje były dla Was przydatne. Czy tematyka jest warta rozwinięcia?
Przemek Misiura
