fbpx Skip to content

Deficyt kaloryczny – jak skutecznie zrzucić wagę?

Jak schudnąć w 2 tygodnie? W dodatku bez ćwiczeń? Jeszcze lepiej: jak schudnąć w tydzień! Co Ty na to?

Ile razy wpisywałeś w google tego typu frazesy? Szukałeś magicznych diet, porad lub środków, które miały spowodować, że zaczniesz tracić na wadze i zgubisz w końcu ten brzuszek. Dzisiejszy pęd i łatwość, z jaką serwujemy sobie przyjemności spowodował, że szukamy rzeczy „instant”, które w szybki i łatwy sposób zrobią za nas całą robotę. Niestety, jeśli zapuściłeś się przez lata, to nie zmienisz tego nawet w miesiąc. Owszem, istnieją skuteczne diety, które przyniosą dość szybkie efekty. Nie zmienisz jednak najważniejszego. Twojego podejścia do żywienia. Jak tylko skończy się „głodówka”, najprawdopodobniej wrócisz do starych nawyków i wagi.

Chcę Ci zaproponować inne podejście, nieoparte o „diety cud”. Nie będziesz też musiał łykać żadnych tabletek, czy przymierać głodem.

Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny – odpowiedź na to, jak skutecznie zrzucić wagę.

Kiedy dostarczasz swojemu organizmowi kalorii z pożywienia, on jest w stanie odpowiedzieć na jeden z trzech sposobów: użyje ich jako energii (spali je), zmagazynuje lub wydali. Zależy to od wielu czynników, m.in. od ilości spożywanych kalorii, makroelementów dostarczanych z posiłku, czy ilości ruchu w ciągu dnia.

Teraz gdy już to wiesz (ale Ty już o tym wiedziałeś, prawda?) pozwoli Ci to zrozumieć, w jaki sposób skutecznie zredukować tkankę tłuszczową. Manipulując podażą kaloryczną możesz uzyskać trzy efekty:

  • Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, to jest to nadwyżka kaloryczna. Twój organizm zaczyna magazynować tłuszcz.
  • Gdy spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz, to taki stan określamy deficytem kalorycznym. Twoje ciało zaczyna pobierać energię ze zmagazynowanego w organizmie tłuszczu. Jednym słowem chudniesz.
  • Jeśli dostarczasz tyle samo kalorii co spalasz, to znajdujesz się w stanie równowagi kalorycznej. Nie tyjesz i nie chudniesz.

Jak widzisz, kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej, a zarazem odpowiedzią na odwieczne pytanie Jak skutecznie zrzucić wagę? jest doprowadzenie do powstania deficytu kalorycznego.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Teraz postaram się przedstawić możliwie najprościej trzy sposoby, w jaki możesz ustalić deficyt kaloryczny, abyś mógł osiągnąć i utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej.

Sposób nr 1

Ustalasz, w jakim tempie chcesz tracić na wadze. Dla przykładu najczęściej wybieraną wartością jest 0,5kg na tydzień. 0,5kg tłuszczu daje nam 4500 kcal. To oznacza, że przez 7 dni powinieneś wprowadzić dzienny deficyt kaloryczny o wartości 642 kcal. Jednak uważaj, bo taka ilość kalorii będzie bardziej przystępna dla osoby, której dzienne zapotrzebowanie na kalorie (zero kaloryczne) wynosi 4000 kcal, a trudniejsze dla osoby, która potrzebuje tylko 2000 kcal. Jeśli ustawisz poprzeczkę zbyt wysoko, wówczas będziesz odczuwał zbyt silny głód, który łatwiej Cię zdemotywuje. Z takim deficytem na pewno trudniej będzie trzymać się postanowień i nie podjadać.

Sposób nr 2

Ustalasz Twoje zero kaloryczne, czyli ilość kalorii, które powinieneś spożywać, by utrzymać wagę na stałym poziomie. Dla przykładu załóżmy, że jest to 3000 kcal. Teraz odejmij od tej puli 20%, czyli 600 kcal. Wychodzi na to, że aby zrzucić brzuszek będziesz spożywał 2400 kcal.

Prócz niewątpliwie jednej zalety, jaką jest prostota jej obliczenia, metoda ta wyróżnia się od tej poprzedniej tym, że uwzględnia indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Osoby z większym zapotrzebowaniem będą mogły jeść więcej kalorii niż przeciętna osoba i nadal chudnąć.

Sposób nr 3

Ta metoda pozwoli Ci obliczyć deficyt na podstawie wagi, jaką chcesz uzyskać i czasu, w jaki planujesz schudnąć.

Wiesz już, że 0,5kg tłuszczu daje nam 4500 kcal. Powiedzmy, że chcesz zrzucić 20kg. To daje nam180 000kcal, które musisz „spalić”. Powiedzmy, że za 22 tygodni jedziesz na wakacje za granicę i chcesz dobrze prezentować się na plaży oraz nie odwracać w przyszłości głowy od zdjęć z wycieczki. Dzielisz 180 000 kcal przez 154 dni i wychodzi deficyt dzienny na poziomie około 1168 kcal.

Jest to bardziej zaawansowana metoda z tych trzech. Dzięki niej możesz ustalić konkretny, indywidualny cel i przy okazji pokaże Ci jego realność. Bo według badań „amerykańskich naukowców”, największą przeszkodą w zrzucaniu wagi jest konsekwencja trzymania się przyjętego planu, a nie wielkość deficytu kalorycznego.

Poziom deficytu kalorycznego.

Każdy ma inne uwarunkowania indywidualne, jak i każdy z nas ma inny „próg bólu”. Dlatego ważne jest, abyś był ze sobą szczery i ustalił odpowiedni poziom deficytu kalorycznego.

Duży deficyt kaloryczny.

Im większy deficyt, tym szybciej zobaczysz rezultaty. Jednak jeśli usuniesz ze swojej diety zbyt dużą pulę kalorii, możesz mieć problem z odpowiednim poziomem energii, brakiem sił na trening i spowolnieniem metabolizmu. Dlatego uważnie obserwuj reakcję swoje ciała i eksperymentuj, aż znajdziesz swój złoty środek.

Niski deficyt kaloryczny – długotrwały plan działania.

Czasami dobrze jest potraktować odchudzanie jak maraton i rozłożyć to odpowiednio w czasie. Plusy takiego podejścia, to: więcej energii do ćwiczeń, mniejsze uczucie głodu, mniej podjadania i pokus, łatwiej wytrzymać na diecie. Oczywiście jest jeden minus, że na rezultaty będziesz musiał poczekać trochę dłużej.

Mieszaj rodzaje deficytów i wyciągnij maksimum korzyści.

Jednym z najlepszych sposobów, by zmaksymalizować zysk z wprowadzonego deficytu kalorycznego, jest zmienianie jego wartości. Balansuj od czasu do czasu pomiędzy jego dużym, a niskim poziomem. Czasami bowiem nie trenujesz zbyt ciężko i możesz sobie pozwolić na jego zwiększenie. I w drugą stronę, czasami może masz większe zapotrzebowanie na kalorie i wystarczy, że utrzymasz deficyt na poziomie 100-200kcal. Pamiętaj, to nie ma być kara, tylko świadome i zaplanowane działanie. Dzięki temu będziesz mógł zjeść od czasu do czasu coś, co uwielbiasz, a niekoniecznie wpisuje się w kanony zdrowego odżywiania.

Podsumowanie

Po przeczytaniu tego wpisu powinieneś wiedzieć już:

  • co to jest deficyt kaloryczny
  • skuteczne planowanie zrzucenia wagi
  • jak obliczyć deficyt kaloryczny
  • w jaki sposób „balansować” deficytem

Czytając ten wpis, wykonałeś już pierwszy krok, by zrzucić zbędny tłuszcz. W następnych wpisach dowiesz się więcej na temat makroelementów i dlaczego nie można bać się węglowodanów. Odpowiem również na pytanie, które już Ci się pewnie pojawiło w głowie: jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie.

kalkulator